Ăn chay vẫn không lo thiếu chất dinh dưỡng

Bà cụ mẹ chồng chị đã cao tuổi, bị đau xương khớp, mỗi khi trái gió trở trời lại thêm chứng cao huyết áp và mất ngủ. Cụ là một Phật tử, thường đến chùa tụng kinh mỗi tối và ăn chay trường quanh năm, nên chị Thảo chẳng biết tẩm bổ cho mẹ thế nào. Người già ốm mà không đủ chất thì lấy đâu sức đề kháng để chống bệnh. Nhìn cụ bệnh, không ăn được nhiều, người cứ gầy rọc đi, chị Thảo càng thêm lo lắng. Chị khuyên mẹ chồng bỏ ăn chay, ăn thêm thịt, cá, trứng, sữa cho đủ chất, nhưng cụ một mực vẫn chỉ ăn thức ăn từ thực vật. Cuối cùng, chị quyết tâm tìm hiểu về các thành phần dinh dưỡng trong thực vật có thể thay thế cho thực phẩm động vật để lên thực đơn dinh dưỡng cho cụ. Nhờ vậy, chị không những chăm sóc được mẹ chồng chu đáo, mà còn phát hiện thấy nhiều lợi ích của việc ăn chay, áp dụng cho bữa cơm trong gia đình mình.

Xưa nay, nhiều người vẫn quan niệm việc ăn chay thường dẫn đến thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng, đặc biệt là các chất dinh dưỡng trong những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như chất đạm, chất béo, một số chất khoáng như canxi, sắt và các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iốt, nhôm,… một số vitamin như vitamin A, B, v.v… Đây là một quan niệm sai lệch, chưa hiểu nhiều về dinh dưỡng chay. Thực ra, nguồn chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm thực vật không thua kém gì các dưỡng chất có trong thịt, cá, trứng, sữa cũng như các thực phẩm khác có nguồn gốc từ động vật.

Một số loại đậu như đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu phụng, đậu nành rất giàu chất đạm. Ngoài ra, chất đạm còn có trong trái cây, ngũ cốc, rau cải… Do vậy, ngay cả khi chúng ta không ăn thịt, vẫn có thể đảm bảo đủ hàm lượng đạm cung cấp cho cơ thể, nếu như chúng ta biết sử dụng kết hợp các loại thực phẩm nói trên. Bên cạnh đó, nguồn chất đạm từ thực phẩm thực vật còn dễ tiêu và ít năng lượng, ít chất béo, bão hòa hơn đạm từ thịt động vật. Bởi vậy, những người không ăn thịt thường tránh được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Ngày nay, không chỉ những người ăn chay mà đa số trong chúng ta đều có thói quen dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật. Đây là một sự lựa chọn thông minh vì nó đặc biệt tốt cho sức khỏe con người. Chất béo có trong các loại hạt: vừng, lạc (đậu phụng), đậu nành… Với thực phẩm được chế biến bằng dầu thực vật như dầu mè, dầu hướng dương, dầu ôliu… thường ít gây cho chúng ta cảm giác béo ngấy và vì thế cũng dễ hấp thụ hơn.

Như chúng ta đều biết, thịt, cá, trứng và đặc biệt là sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp cho cơ thể con người nhiều chất khoáng cần thiết, có vai trò rất quan trọng trong việc tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protit, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hòa chuyển hóa nước trong cơ thể... Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay thì vẫn có thể thay thế thịt, cá, trứng, sữa bằng một số thực phẩm thực vật. Các chất khoáng gồm magiê, natri, kali... được coi là các yếu tố kiềm không chỉ có trong sữa mà còn có nguồn gốc từ các loại rau, quả. Các chất lưu huỳnh, phốt pho, clo... là yếu tố kiềm có trong thịt, cá, trứng thì cũng tồn tại trong ngũ cốc và các loại thực phẩm thực vật chứa chất bột. Chất sắt cũng có nhiều trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch, đậu Hà Lan, các loại đỗ, một số loại hạt như hạt vừng, hạt hướng dương, hạt bồ đào, hạt hạnh nhân, hay các loại rau lá xanh như rau xà lách xoong, cải xanh...

Một điều thú vị nữa là với thực phẩm từ thực vật, cơ thể chúng ta luôn được cung cấp nguồn vitamin dồi dào. Các loại rau, củ như rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, rau thơm, cà rốt, các loại quả màu vàng, da cam như gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa..., là nguồn thực phẩm có nhiều b-caroten (tiền vitamin A). Vitamin B có trong các loại đậu đỗ. Rau quả tươi là thức ǎn chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm... Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt trong thực vật tốt hơn. Vì vậy, nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt.

Ngoài ra, rau xanh còn cung cấp chất khoáng và chất xơ. Một số loại rau còn chứa chất đạm như rau ngót, rau muống.

Đối với thực phẩm thực vật, cần chú ý ở khâu sơ chế và chế biến để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng. Rau xanh cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, các hóa chất và các nguồn gây bệnh khác. Nên rửa rau trước khi thái để nguồn vitamin trong rau không bị phân hủy trong nước. Và cuối cùng, với thực phẩm thực vật, cần ăn nóng ngay sau khi chế biến để không làm giảm lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn.

Với một thực đơn hỗn hợp các thực phẩm chế biến từ thực vật, bạn không những bổ sung được đầy đủ nguồn chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn tránh được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, bệnh béo phì, cao huyết áp, tiểu đường và nhiều chứng bệnh khác. Với sự lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, hãy tin rằng bạn đã trở thành bác sĩ thông minh cho chính sức khỏe của bạn.

Thi Phan
[Tập san Pháp Luân - số 67, tr71, 2009]